Bạn có bao giờ tự hỏi một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe tốt? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cân nặng, hoạt động hàng ngày và cách tính toán lượng calo cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh và cân đối.
Unonoteband.com biết rằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và sức khỏe tốt. Một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo cung là một thắc mắc quan trọng của lượng calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Số calo này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta mà còn đối lập với hoạt động hàng ngày, giới tính, và nhiều yếu tố khác. Vậy, một ngày cơ thể bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo là tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Tại sao calo lại quan trọng?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng, được dùng để chỉ lượng năng lượng mà một loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể hoặc lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao khi hoạt động. Calo quan trọng vì nó giúp cơ thể duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, miễn dịch, sinh trưởng và phục hồi.
Một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo cũng có mối liên hệ chặt chẽ với cân nặng, sức khỏe và hoạt động của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ đủ calo cũng giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày và duy trì sức khỏe tốt.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết có liên quan khác như: Những lợi ích không ngờ của măng chua với sức khoẻ, Mẹ bầu có ăn dưa hấu được không?, Hướng dẫn cách làm bánh đậu xanh nướng đơn giản,…
Một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo là hợp lý
Một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo cho mỗi người không phải là một con số cố định, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, hoạt động và mục tiêu cân nặng. Có hai công thức phổ biến để tính lượng calo cần thiết cho mỗi người là BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
BMR là chỉ số chỉ ra lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi, không hoạt động. Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính BMR:
- Đối với nam giới: BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
- Đối với nữ giới: BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161
TDEE là chỉ số chỉ ra lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả hoạt động. Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính TDEE:
- TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động là một số nhân dựa trên mức độ hoạt động của bạn, có thể tham khảo như sau:
- Nếu bạn ít vận động hoặc không vận động: hệ số = 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): hệ số = 1.375
- Nếu bạn vận động vừa (3-5 lần/tuần): hệ số = 1.55
- Nếu bạn vận động nặng (6-7 lần/tuần): hệ số = 1.725
- Nếu bạn vận động rất nặng (nhiều hơn 7 lần/tuần hoặc có công việc lao động nặng): hệ số = 1.9
Sau khi tính được TDEE, bạn có thể xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu cân nặng của mình như sau:
- Nếu bạn muốn giữ cân: lượng calo cần thiết = TDEE
- Nếu bạn muốn giảm cân: lượng calo cần thiết = TDEE – 500 (hoặc giảm 20% so với TDEE)
- Nếu bạn muốn tăng cân: lượng calo cần thiết = TDEE + 500 (hoặc tăng 20% so với TDEE)
| Độ tuổi | Nam giới | Nữ giới |
| 2 đến 3 | 1000 | 1000 |
| 4 đến 8 | 1400 | 1200 |
| 9 đến 13 | 1800 | 1600 |
| 14 đến 18 | 2200 | 1800 |
| 19 đến 30 | 2400 | 2000 |
| 31 đến 50 | 2200 | 1800 |
| Trên 50 | 2000 | 1600 |
Cách kiểm soát lượng calo hàng ngày
Để kiểm soát lượng calo hàng ngày, bạn cần phải biết một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo. Bạn có thể sử dụng các phương pháp sau để kiểm soát lượng calo hàng ngày:
Đọc nhãn dinh dưỡng: Nhãn dinh dưỡng là một công cụ hữu ích để biết lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trong một loại thực phẩm hay thức uống. Bạn nên chú ý đến kích thước phần ăn, lượng calo, lượng chất béo, đường và natri trong nhãn dinh dưỡng.
Sử dụng ứng dụng theo dõi: Có nhiều ứng dụng trên điện thoại hay máy tính có thể giúp bạn theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ và tiêu hao mỗi ngày. Bạn chỉ cần nhập thông tin về bữa ăn, hoạt động và mục tiêu cân nặng của mình, và ứng dụng sẽ tính toán và cho bạn biết liệu bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa.
Chọn thực phẩm chất lượng: Thực phẩm chất lượng là những thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, như rau xanh, trái cây, hạt, thịt nạc, cá và trứng. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm có chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, như đồ chiên, đồ ngọt, đồ ăn nhanh và đồ uống có ga.
Uống nhiều nước: Nước không chứa calo và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc hơn nếu bạn vận động nhiều. Bạn cũng nên tránh uống những đồ uống có chứa nhiều calo, đường và cồn, như nước ngọt, nước trái cây, bia và rượu.
Mẹo để giảm lượng calo hàng ngày
- Ăn chậm: Khi bạn ăn chậm, bạn sẽ kích thích cơ chế no của cơ thể và giảm khả năng ăn quá nhiều. Bạn nên nhai kỹ mỗi miếng thức ăn và để đũa xuống sau mỗi lần nhai.
- Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau xanh mỗi ngày, hoặc hơn nếu có thể.
- Tránh ăn vặt: Ăn vặt là một trong những nguyên nhân khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo mà không cần thiết. Bạn nên ăn đủ ba bữa chính trong ngày và chỉ ăn vặt khi thực sự đói. Nếu bạn muốn ăn vặt, bạn nên chọn những loại thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng, như trái cây, hạt, sữa chua hay bánh quy ngũ cốc.
- Giảm đường và tinh bột: Đường và tinh bột là hai loại carbohydrate có chứa nhiều calo và dễ bị chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Bạn nên giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, như bỏ đường trong trà hay cà phê, thay cơm bằng gạo lứt hay khoai lang, hay hạn chế ăn bánh mì, bánh ngọt và mì ăn liền.
Bài viết từ chuyên mục Tin tức của Unonoteband.com đã giúp bạn tìm hiểu và hiểu rõ về một ngày cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo là cần thiết cho cơ thể của bạn là một bước quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân đối. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có một cơ địa khác nhau, và lối sống hàng ngày cũng khác nhau. Điều quan trọng là tìm ra mức calo phù hợp với bạn, dựa trên mục tiêu sức khỏe và cân nặng của riêng mình, và duy trì một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên để đạt được mục tiêu của bạn.